Есть шесть способов, которые помогут вашему сердцу, мышцам и легким чувствовать себя более комфортно в течение продолжительного времени.

Выберите нужный темп

. Сердце, легкие и мышцы должны быть задействованы в полном объеме. Если вы намерены заниматься каждый день по 30 минут в умеренном темпе и действительно будете делать это, то вскоре обнаружите, что стали меньше уставать (значит, стали более выносливыми). Например, если вы будете ходить пешком по одному и тому же маршруту, то через некоторое время сможете увеличить темп, и тогда огромный супермаркет, передвигаясь по которому раньше вы страшно уставали, перестанет казаться вам таким огромным и поход за покупками станет более приятным.

Научитесь концентрировать внимание на том, что вы делаете в каждый конкретный момент

После того как вы Привыкнете к получасовым прогулкам, увеличивайте интенсивность занятий: попробуйте ходить по пересеченной местности, имеющей подъемы и спуски, кататься на велосипеде, посещать занятия кикбоксингом. Старайтесь рабо-тать в умеренном и чуть более энергичном темпе, оценивая интенсивность по 10-балльной шкале, где 3 считается легкой или очень легкой нагрузкой, 6—7 — нагрузкой средней интенсивности, а больший показатель расценивается как более интенсивная нагрузка.

Сократите время занятий

«Когда вы привыкнете заниматься по 30 минут, сократите время до 15—20 минут, но при этом старайтесь тренироваться с большей нагрузкой и в более быстром темпе. Обязательно выполняйте упражнения разминки, чтобы разогреть тело. При этом дыхание участится и вы наверняка будете чувствовать себя менее комфортно, а после занятий вы можете испытывать, мышечные боли»,— говорит Джек Рэглин, доктор физиологии и профессор кинесиологии университета в Индиане. Когда вы начнете тренироваться более интенсивно, но при этом сократите время занятий, то сможете дольше работать в умеренном темпе. Однако имейте в виду, что главное здесь давать себе время для того, чтобы организм восстановился после напряженных тренировок. На следующий день после энергичных (и коротких) занятий откажитесь от интенсивной аэробной нагрузки и упражнений с грузами и занимайтесь менее напряженными видами физической активности, например совершите прогулку или покатайтесь на велосипеде.
Тренируйтесь с интервалами. «Двадцать лет назад участники марафонских забегов оказывались буквально при смерти после 26-мильного забега,— замечает доктор Рэглин.— Однако сейчас они даже не сбиваются с дыхания». Секрет состоит в том, чтобы тренироваться с интервалами, и именно такие тренировки в конечном счете помогут вам спра-виться даже с марафонским забегом.

Интервалы подразумевают перерыв в тренировках и выполнение упражнений разминки (или на растяжку) в течение 10 минут. В это время организм «остывает» и восстанавливается.

Когда вы занимаетесь в тренажерном зале под руководством тренера, то он заставляет вас энергично тренироваться в период от 30 секунд до нескольких минут, затем вы занимаетесь в медленном темпе также в течение нескольких минут. Если вы не посещаете занятия в группе, попробуйте самостоятельно тренироваться с интервалами. Надевайте часы и смотрите на них. После 30 секунд энергичной тренировки снизьте темп занятий. Когда вы снова начнете энергично тренироваться после отдыха, упражняйтесь с нагрузкой 7—8 баллов (по 10-балльной шкале), т. е. энергично или очень энергично. Спланировать тренировки вы сможете, воспользовавшись информацией в 5-й главе книги.

«Вы должны быть готовой к тому, что при энергичных тренировках будете чувствовать себя более дискомфортно»,— напоминает доктор Рэглин. Поскольку быстрые движения предполагают активное участие мышечных тканей, то, вероятно, на следующий день у вас что-то будет болеть. В этом случае занимайтесь каким-либо щадящим видом физической активности, например ходьбой в умеренном темпе.
Регулярно выполняйте упражнения на поднятие грузов. Такие упражнения вряд ли помогут вам быстрее или дольше ходить и двигаться. Однако силовые тренировки позволят вам окрепнуть, и вы будете меньше уставать в течение дня. Свою программу силовых тренировок вы можете составить, руководствуясь инструкциями в б-й главе книги. Это позволит вам лучше справляться с ежедневными делами, и вы не будете смертельно уставать после уборки в доме или перестановки мебели. Всего за несколько месяцев регулярных тренировок с грузами вы вернете себе мышечные ткани, которые вы потеряли за 5—10 лет. Такие тренировки также помогут вам избежать риска развития остеопороза в старости.

Потяните уставшие мышцы

Независимо от того, устали вы во время занятий или нет, выполните упражнения на растяжку. Это вернет мышцам эластичность и подготовит их к тому, чем вы дальше будете заниматься в течение дня.

Ешьте, чтобы стать сильнее и выносливее

Если профессиональные спортсмены питаются неправильно, то могут проиграть соревнования, потому что у них просто не будет сил, чтобы их выиграть.

Вряд ли вы относите себя к числу профессиональных спортсменов, но ваше питание оказывает непосредственное воздействие на то, как вы чувствуете себя во время занятий и вообще в течение всего дня.

«Многие женщины специально не завтракают, они думают, что, пропустив завтрак, смогут сбросить фунт веса и им будет не так тяжело пробежать лишнюю милю,— рассказывает Диана Хабаш, доктор физиологии, специалист по диетологии и науч-ный сотрудник Клинического центра научных исследований при университете штата Огайо.— Вместо этого вы должны своевременно зарядить свой организм энергией, которая послужит для вас своеобразным топливом на протяжении всего дня». Это особенно важно, когда вы начинаете тренироваться более интенсивно, потому Что в этом случае организму потребуется больше энергии, чем у него есть.
Когда вы будете следовать личному мастер-плану, то это очень поможет вам в организации и проведении тренировок. Исследования говорят о том, что небольшие закуски, которые вы можете съедать до начала занятий и после них, помогут вам тренироваться более энергично в течение 90 минут.

Если у вас диабет или ваш организм не восприимчив к инсулину, то для вас особенно важно употребление сложных углеводов (например, зернового хлеба, каш, зеленого горошка, кукурузы, риса, бобов, макарон, а также фруктов и овощей). Вы должны отдавать предпочтение именно им, а не простым углеводам — белому хлебу, сладостям, прохладительным напиткам и т. п. Вы также можете спросить лечащего врача, что именно вам лучше съедать до начала тренировок и после них.

Утолите жажду

Обезвоживание организма является ключевым фактором, способствующим усталости. Вы не всегда можете полагаться на сигналы головного мозга, которые предупреждают вас о том,-что вам следует пить. Такие сигналы вы обычно получаете только тогда, когда организм начинает испытывать жажду, а вам нужно предупредить ее появление. Чтобы знать наверняка, нужно вам пить или нет, обратите внимание на цвет вашей мочи. При этом имейте в виду, что если вы принимаете витамины или лекарственные препараты, то они изменяют цвет мочи, и он становится бледным. Если организм обезвожен, то моча имеет более насыщенную желтую окраску.

«Когда я говорю женщинам, что им следует пить больше воды, и они начинают делать это, то поражаются тому, насколько лучше они начинают себя чувствовать»,— говорит доктор Хабаш. Именно вода помогает организму выводить из него токсины и отработанные вещества, именно она помогает организму получать питательные вещества и лучше усваивать их, и именно поэтому, начав пить воду, вы будете чувствовать себя лучше. По мнению доктора Хабаш, насыщение организма водой также помогает заниматься любыми видами физической активности в течение более длительного времени. Вот почему вам следует пить 2-2,5 литра воды в день. Включайте в свой рацион питания продукты с большим количеством жидкости: помидоры, огурцы, перцы, арбузы и дыни, фруктовые соки, молоко, йогурты, супы, травяной чай и другие напитки, не содержащие алкоголя и кофеина.